Skip to content

TA Galaxy Fitness & Yoga Center

Top 8 bài tập cơ đùi tốt nhất cho nữ giới

    Top 8 bài tập cơ đùi tốt nhất cho nữ giới
    5/5 - (1 vote)

    Đôi chân của phụ nữ là chủ đề tập luyện trong nhiều thập kỷ và quan niệm thẩm mỹ về đôi chân cũng được thay đổi trong từng giai đoạn. Có những đôi chân dài thon thả là mục tiêu của nhiều người, cũng có những đôi chân với cơ bắp săn chắc khỏe mạnh là ước mơ của những người khác. Và yếu tố quan trọng quyết định đôi chân của bạn trông như thế nào đó là cơ đùi.

    Cấu tạo cơ ở đùi

    Top 8 bài tập cơ đùi tốt nhất cho nữ giới

    Đùi được tạo thành từ một số cơ hoạt động cùng nhau để di chuyển và ổn định hông và đầu gối để kiểm soát chuyển động của phần dưới cơ thể và ổn định xương chậu.

    Ba nhóm cơ chính tạo nên phần lớn đùi là:

    Cơ tứ đầu

    Cơ tứ đầu là nhóm cơ nằm ở phía trước đùi của bạn. Chúng chịu trách nhiệm uốn cong hông và mở rộng (duỗi thẳng) đầu gối.

    Gân kheo

    Gân kheo là nhóm cơ ở mặt sau đùi của bạn. Chúng chịu trách nhiệm duỗi thẳng hông và uốn cong đầu gối, đồng thời giúp xoay đầu gối và nghiêng ở xương chậu.

    Cơ khép

    Cơ khép là các cơ ở bên trong đùi. Chúng giúp đưa hai đùi về phía nhau và hỗ trợ xoay hông và chân.

    Làm thế nào để tập luyện cơ đùi của bạn

    Cách tốt nhất khi tập luyện sức mạnh của một vùng nào đó trên cơ thể là tập trung đánh vào từng nhóm cơ ít nhất hai lần một tuần. Có rất nhiều cách bạn có thể cải thiện cơ đùi bao gồm:

    • Chia tập luyện trên/dưới: Các bài tập gym thường được chia theo 2 phần cho thân trên và cho thân dưới. Để rèn luyện cơ đùi, chỉ cần đảm bảo rằng mỗi bài tập phần thân dưới của bạn đều hoạt động với cơ tứ đầu, gân kheo và cơ khép và bạn tập chúng hai lần mỗi tuần!
    • Toàn thân chia 3 ngày: Đảm bảo rằng mỗi tuần bạn sẽ có 3 ngày tập toàn thân. Mỗi buổi tập có đủ 2 bài tập cho cơ tứ đầu, gân kheo và cơ khép.
    • Tập các bài đẩy/kéo/chân: Chia nhỏ các bài tập theo nhóm cơ, với hai buổi tập chân một tuần. Đảm bảo rằng bạn đang tập cả ba nhóm cơ đùi trong cả buổi bài tập.

    Lợi ích của các bài tập cơ đùi

    Xây dựng đôi chân khỏe mạnh, săn chắc

    Cải thiện thành tích thể thao

    Cải thiện sức bền

    Tăng cường cơ bắp và dây chằng

    Bảo vệ khỏi chấn thương

    Tăng cường xương

    10 bài tập đùi tốt nhất cho nữ

    Dưới đây là một số bài tập đùi tốt nhất để đưa vào tập luyện của bạn. Chúng tôi chủ yếu tập trung vào các bài tập tổng hợp (các bài tập vận động nhiều khớp) vì chúng tác động đến cả ba nhóm cơ đùi, khiến chúng trở thành một cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho đùi.

    Squat

     

    Top 8 bài tập cơ đùi tốt nhất cho nữ giới

    Nếu chúng ta phải chọn một bài tập duy nhất là bài tập tốt nhất cho đùi của phụ nữ, thì đó sẽ là bài tập squat. Ngoài tác dụng của cơ tứ đầu, cơ gân kheo và cơ khép, squat còn tác động đến cơ mông, cơ gấp hông, bắp chân và lõi.

    Có nhiều biến thể squat để lựa chọn, nhưng squat quả tạ hoặc squat cốc là những biến thể có trọng số tuyệt vời để bắt đầu.

    Sit-to-stands

    Top 8 bài tập cơ đùi tốt nhất cho nữ giới

    Sit-to-stands có thể là một động tác squat hồi quy tốt nếu bạn không có đủ sức mạnh hoặc khả năng vận động để thực hiện các bài squat với trọng lượng cơ thể. Bài tập này bao gồm việc đứng trước một chiếc ghế với hai chân rộng bằng vai và ngồi xuống, sau đó đẩy hai chân lên để đứng.

    Tư thế đứng có thể khó hơn bằng cách thêm trọng lượng, sử dụng ghế hoặc bậc thấp và thực hiện các biến thể bằng một chân.

    Lunge về phía trước

    Top 8 bài tập cơ đùi tốt nhất cho nữ giới

    Lunges về phía trước là một bài tập đơn phương tác động đến cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, cơ gấp hông, cơ khép và lõi. Bằng cách thử thách từng chân riêng lẻ, đó là một cách tuyệt vời để cải thiện sự mất cân bằng về sức mạnh giữa hai bên.

    Đối với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với xen kẽ các động tác gập người về phía trước và sau đó tiến tới tất cả các lần lặp lại trên cùng một chân. Bạn cũng có thể tăng thử thách bằng cách giữ tạ hoặc thử các biến thể lunge khác .

    Lunges bên

    Lunges bên là một trong những bài tập đùi trong tốt nhất cho phụ nữ cũng có tác dụng với đầy đủ cơ đùi (cơ tứ đầu), cơ mông, gân kheo, cơ bụng và bắp chân. Lunge càng lớn, bài tập này sẽ càng khó, vì vậy hãy bắt đầu với những bước nhỏ hơn! Khi bạn trở nên khỏe hơn, bạn có thể tiến tới Cossack squats, một bài tập tương tự bắt đầu với hai bàn chân cách xa nhau hơn là chụm lại với nhau.

    Split squats

    Split squats là một bài tập đơn phương khác và tương tự như động tác gập người về phía trước, nhưng vị trí của bàn chân vẫn cố định. Mặc dù điều này có thể cải thiện tính ổn định của bài tập, nhưng nó cũng có thể làm tăng khả năng ‘đốt cháy’, vì vậy bạn sẽ muốn xây dựng những bài tập này một cách từ từ!

    Khi bạn đã thành thạo động tác ngồi xổm tách đôi với tạ, bạn có thể tiến bộ bằng cách nâng cao chân sau bằng cách sử dụng hộp, ghế hoặc bóng bosu – đây được gọi là động tác ngồi xổm tách đôi kiểu Bulgari .

    Romanian deadlifts

    Romanian deadlifts, thường được gọi là RDL, là một bài tập tổng hợp vận động tất cả các cơ phần thân dưới, nhưng gân kheo và cơ mông là những cơ chính hoạt động. Deadlifts sử dụng bản lề hông để thử thách chuỗi phía sau và điều quan trọng là bạn phải giữ lưng thẳng trong các chuyển động này. Nếu bạn chưa quen với deadlift, trước tiên hãy tập xoay hông mà không có tạ bằng cách đứng cách tường khoảng 1-2 feet rồi đẩy hông ra sau cho đến khi mông chạm tường, đảm bảo đầu gối mềm và lưng thẳng.

    Romanian deadlifts một chân

    RDL một chân là phiên bản đơn phương của Romanian deadlift, vì vậy chúng có thể giúp tăng cường sức mạnh cho cả hai chân như nhau – trong các bài tập song phương, thông thường bên mạnh hơn sẽ chiếm ưu thế và gia tăng khoảng cách sức mạnh.

    RDL một chân cũng cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định – nếu ban đầu bạn gặp khó khăn với những điều này, hãy bắt đầu bằng cách giữ một vật gì đó cho đến khi bạn xây dựng được sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng để thực hiện mà không cần trợ giúp.

    Stability ball hamstring curls

    Bắt đầu ở tư thế glute bridge trên một quả bóng ổn định với hai chân duỗi thẳng và bàn chân đặt trên quả bóng, đưa quả bóng lại gần bằng cách co chân (uốn cong ở đầu gối), đảm bảo giữ cho hông của bạn nâng lên. Bài tập thể hình này khó hơn rất nhiều so với vẻ ngoài của nó! Bạn có thể làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách bắt đầu với quả bóng ở một góc được hỗ trợ bởi các bức tường.

    Kết luận

    Bây giờ bạn đã biết Top 8 bài tập cơ đùi tốt nhất cho nữ giới và tần suất thực hiện chúng, đã đến lúc bắt đầu!

    Chúng tôi đã chia sẻ thêm các bài tập tại đây và một số động tác kéo giãn cơ gân kheo tốt nhất tại đây. Nếu bạn chưa biết cách để tập luyện cơ đùi đúng với những bài tập này, bạn luôn có thể làm việc với một Huấn luyện viên Cá nhân tại TA Galaxy, người có thể tạo ra một kế hoạch tập luyện cân bằng!

     

    Tags: