Top 10 bài tập tạ tay cơ bản giúp bạn có cơ bắp đẹp và khỏe mạnh

Bài tập tạ tay là một trong những phương pháp giúp bạn tăng cường cơ bắp và sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng cách, bạn có thể gặp phải các vấn đề về sức khỏe và không đạt được hiệu quả mong muốn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về những động tác tạ tay cơ bản và cách thực hiện chúng đúng cách, từ đó giúp bạn có được cơ bắp đẹp và khỏe mạnh.

Lợi ích của các bài tập tạ tay 

Các bài tập tạ tay là một phần quan trọng trong chế độ tập luyện của người vận động. Việc thực hiện các động tác tạ tay đúng cách có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất, bao gồm:

• Phát triển cơ bắp: Các bài tập tạ tay đòi hỏi sự tập trung cao độ của cơ bắp cánh tay và vai, giúp tăng cường và phát triển cơ bắp, giúp bạn có cánh tay săn chắc, đẹp mắt.
• Đốt cháy mỡ thừa: Khi bạn tập luyện với tạ tay, cơ bắp của bạn sẽ được làm việc mạnh mẽ hơn, đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả.
• Tăng sức mạnh và sức bền: Tập luyện với tạ tay giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp, giúp bạn chịu đựng và hoàn thành tốt các hoạt động thể chất khác.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập luyện với tạ tay có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giúp tăng cường khả năng bơm máu và giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch.
• Cải thiện thể lực: Thực hiện các bài tập tạ tay đúng cách cũng giúp cải thiện thể lực và nâng cao khả năng thể chất của bạn, giúp bạn có một cuộc sống khỏe mạnh và năng động hơn.

Tại sao cần phải thực hiện các bài tập tạ tay đúng cách 

Thực hiện các bài tập tạ tay đúng cách là rất quan trọng để đạt được kết quả mong muốn và tránh chấn thương. Khi thực hiện các bài tập tạ tay mà không đúng cách, bạn có thể gây ra chấn thương cho khớp vai, cổ tay và khuỷu tay. Điều này sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập, gây ra đau đớn và ngăn cản bạn tiếp tục tập luyện.

Ngoài ra, thực hiện các bài tập tạ tay đúng cách còn giúp tăng cường sức khỏe và sức mạnh cơ bắp của cánh tay, tăng khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày và cải thiện vóc dáng. Khi bạn đúng cách thực hiện các bài tập tạ tay, cơ bắp sẽ được kích thích một cách hiệu quả, giúp bạn đạt được cơ bắp đẹp và khỏe mạnh.

10 bài tập tạ tay cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả

1.Bicep Curls

Bicep Curls là một trong những bài tập tạ tay cơ bản và quen thuộc nhất. Đây là bài tập tập trung vào cơ bắp bắp tay, giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển của bắp tay.

• Bước 1: Bắt đầu đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai, lấy tạ tay đứng trên sàn nhà hoặc trên một băng đô tập. Cầm tạ tay với hai tay và giữ đầu gối hơi co giật.
• Bước 2: Nâng tạ tay lên đến gần ngực của bạn, với cẳng tay cố định, chỉ di chuyển khớp vai và khuỷu tay. Khi nâng tạ tay, hãy tập trung vào bắp tay và giữ thăng bằng cơ thể của bạn.
• Bước 3: Khi tạ tay đạt đến điểm cao nhất, giữ vững trong vài giây, và tập trung vào cảm giác của cơ bắp bắp tay.
• Bước 4: Hạ tạ tay xuống từ từ và kiểm soát khi giảm tạ tay. Chỉ di chuyển khớp vai và khuỷu tay, giữ cho cẳng tay cố định. Hãy nhớ giữ thăng bằng cơ thể của bạn trong khi thực hiện bài tập.
• Bước 5: Thực hiện bài tập này với số lần lặp lại phù hợp với năng lực của bạn và lặp lại cho số set mong muốn. Hãy nhớ lấy thời gian nghỉ giữa các set để phục hồi.

2.Hammer Curls

Bài tập Hammer Curls là một trong những bài tập tạ tay cơ bản nhưng lại vô cùng hiệu quả để phát triển cơ bắp cánh tay. 

• Bước 1: Đứng thẳng và cầm tạ tay ở hai bên cơ thể, tay dài thẳng xuống.
• Bước 2: Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về trong, chân tạ tiếp xúc với đất.
• Bước 3: Giữ nguyên cánh tay và bắp tay, hít thở sâu và nâng tạ lên bằng cách uốn khuỷu tay. Trong quá trình này, cánh tay vẫn giữ nguyên vị trí và chỉ có khuỷu tay uốn cong.
• Bước 4: Giữ nguyên tạ trong khoảng 1-2 giây, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

3. Tricep Extensions

Bài tập Tricep Extensions là một trong những bài tập tạ tay cơ bản nhưng lại vô cùng hiệu quả để làm chắc cơ tay và lưng tay. 

• Bước 1: Chuẩn bị tạ tay và ngồi trên ghế hoặc băng tập lưng thẳng, đặt tạ phía sau đầu, cán tạ hướng xuống.
• Bước 2: Giữ tay chéo tạ lên cao, tay phải nắm cán tạ, tay trái giữ thăng bằng tạ và cán tạ phải.
• Bước 3: Giữ tay phải thẳng, gập khuỷu tay xuống dưới, khiến cán tạ lùi về phía sau đầu, tay trái giữ vững tạ.
• Bước 4: Giữ khuỷu tay vững chắc và nâng cán tạ lên trở lại vị trí ban đầu, đưa tay trở về thẳng.
• Bước 5: Lặp lại bài tập trong 3-4 set với 10-15 lần mỗi set.

4.Tricep Dips

Tricep Dips là một bài tập tạ tay nhằm tập trung vào cơ tam đầu (triceps) trên cánh tay.

Bước 1: Sử dụng ghế hoặc băng để làm bài tập. Đặt tay lên ghế hoặc băng với khoảng cách bằng với độ rộng vai. Bàn tay hướng về phía sau cơ thể.

Bước 2: Đặt chân trước mặt và hướng chân ra phía trước. Độ rộng giữa hai chân bằng với độ rộng vai.

Bước 3: Hạ người xuống đất bằng cách uốn khuỷu tay. Khi cơ thể chạm gần đất, đẩy người lên trên bằng cách duỗi khuỷu tay.

Bước 4: Lặp lại quá trình này để hoàn thành một set.

5. Close Grip Bench Press

Bài tập Close Grip Bench Press là một bài tập tạ tay rất hiệu quả để phát triển cơ triceps, đặc biệt là phần ngoài của cơ triceps. Đây là một bài tập tập trung nặng trọng tâm vào cơ triceps và đòi hỏi sự ổn định của người tập.

• Bước 1: Nằm trên ghế tập thể dục, đặt chân chắp ngang trên mặt đất, đặt tay vào tạ cầm và giữ cho cán tạ nằm trên phần trên của cơ triceps.
• Bước 2: Nhấc cán tạ lên, giữ tay ở khoảng cách rộng bằng vai. Các ngón tay nên nắm chặt quanh cán tạ.
• Bước 3: Thở vào và hạ cán tạ xuống đến vị trí ngực. Cố gắng giữ khuỷu tay gần cơ thể và giữ cho cán tạ tiếp xúc với vùng ngực.
• Bước 4: Thở ra và đẩy cán tạ lên trở lại vị trí ban đầu, mở rộng tay ra khỏi cơ thể.

6.Overhead Tricep Extensions

Overhead Tricep Extensions là một bài tập tạ tay giúp phát triển cơ triceps (bắp tay trước). 

• Bước 1: Chuẩn bị tạ hoặc khối tạ đặt trên băng tạ hoặc sàn nhà.
• Bước 2: Đứng thẳng và cầm tạ bằng hai tay, đặt tay phía trên lên cao, tạo thành góc 90 độ giữa cánh tay và cơ thể. Tay dưới nắm chặt tạ, giữ vững tạ.
• Bước 3: Hít thở sâu vào, giữ ngực phẳng, đẩy tạ lên lên trên đầu cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và tạ đặt trên đầu. Khi đẩy tạ lên, cố gắng giữ người thẳng và không cong lưng.
• Bước 4: Giữ vững tạ trên đầu trong một giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống đằng sau đầu cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành góc 90 độ.
• Bước 5: Thở ra khi hạ tạ xuống.
• Bước 6: Lặp lại bài tập trong số lần và số set phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn.

7. Preacher Curls

Bài tập Preacher Curls là một trong những bài tập tạ tay cơ bản giúp tập trung làm việc trên cơ bắp cánh tay. 

• Bước 1: Chuẩn bị tạ và ghế preacher. Đặt tạ trên đế tạ, sau đó ngồi trên ghế preacher và đặt cán tạ lên đế tạ.
• Bước 2: Xác định khoảng cách giữa hai tay sao cho vừa phải và tay cầm cần nằm trong lòng bàn tay của bạn.
• Bước 3: Lấy tay cầm tạ, cán tạ đặt trên bàn tay và nắm chặt tạ.
• Bước 4: Kéo tạ lên trên bằng cách giữ khuỷu tay của bạn cố định, chỉ sử dụng cơ bắp cánh tay để kéo tạ lên trên.
• Bước 5: Giữ đỉnh điểm và giảm dần tạ xuống về vị trí ban đầu.

8. Concentration Curls

Concentration curls là một bài tập tạ tay giúp tập trung vào cơ bắp biceps và giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của chúng.

Bước 1: Chuẩn bị tạ và ghế. Sử dụng tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn và đặt nó trên sàn. Sử dụng ghế hoặc băng để ngồi lên.

Bước 2: Ngồi trên ghế. Ngồi lên ghế hoặc băng và đặt chân rộng bằng vai và chân đặt chắc chắn trên sàn.

Bước 3: Cầm tạ. Cầm tạ bằng tay phải và đặt cánh tay phải của bạn lên đùi phải. Đặt lòng bàn tay của bạn trên tay cầm tạ và đặt ngón tay út lên trên đỉnh tạ.

Bước 4: Thực hiện bài tập. Hít thở vào và nhấc tạ lên bằng cách uốn khuỷu tay, đưa tạ đến gần bả vai. Giữ ngắn chặt khuỷu tay của bạn trong khi giữ tạ ở đỉnh. Hít thở ra và giảm tạ về vị trí ban đầu một cách chậm chạp. Lặp lại cho số lượng lần lặp lại mong muốn, sau đó chuyển sang tay kia và lặp lại thao tác.

9. Skull Crushers

Skull Crushers là một bài tập tạ tay giúp tập trung vào cơ triceps. 

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập gym hoặc ghế dài, tay cầm thanh tạ và đặt ở phía trên ngực, hai tay giữa khoảng cách tương đối xa nhau.
• Bước 2: Giữ tay ở vị trí ngang ngực, duỗi cánh tay lên thẳng lên trên và cố định cánh tay trên đầu, tạo thành góc 90 độ.
• Bước 3: Thở ra và đưa thanh tạ xuống phía sau đầu, để triceps chịu áp lực. Lưu ý giữ cánh tay và khuỷu tay ở cùng một vị trí trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
• Bước 4: Dùng cơ triceps kéo thanh tạ lên trở lại vị trí ban đầu, giữ khuỷu tay ở cùng một vị trí và giữ cánh tay ở nghiêng về phía đầu.
• Bước 5: Thực hiện bài tập này trong số lượng lặp lại mong muốn.

10. Reverse Curls

Reverse Curls là một bài tập tạ tay nhằm tập trung phát triển cơ bắp cánh tay và cơ bắp bắp đùi. 

Bước 1: Chuẩn bị tạ và thanh tạ có độ nặng phù hợp với khả năng của bạn.

Bước 2: Đứng thẳng và giữ thanh tạ trước ngực. Từ đây, bạn có thể thực hiện bài tập đứng hoặc ngồi trên ghế tập.

Bước 3: Lấy tay đưa thanh tạ xuống, cánh tay phải được giữ chặt vào thân và bàn tay chỉ về phía trên.

Bước 4: Giữ cánh tay vẫn và sử dụng lực của cẳng tay để kéo thanh tạ lên trên, giữ nguyên hướng dẫn của bàn tay.

Bước 5: Khi tạ tiếp cận đến bàn tay, hãy chậm lại và giảm tốc độ để cơ triceps có thể hoạt động hết mức.

Bước 6: Giữ thanh tạ trong vòng 1 giây ở đỉnh điểm trước khi thả xuống từ từ.

Bước 7: Lặp lại quá trình này để hoàn thành số lượng đặt ra trong chương trình tập luyện của bạn.

Trên đây là 10 bài tập tạ tay cơ bản nhưng lại vô cùng hiệu quả cho sự phát triển và tăng cường cơ bắp tay. Tuy nhiên, nhớ luôn tuân thủ đúng kỹ thuật thực hiện để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh gây chấn thương cho cơ thể. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ của người huấn luyện chuyên nghiệp để được hướng dẫn thực hiện đúng cách và đạt được mục tiêu mong muốn.

 Bạn có thể đến các trung tâm tập luyện gần nhà, TA Galaxy là một địa điểm tập luyện uy tín mà bạn có thể tham khảo, nơi đây có đội ngũ HLV là những chuyên gia trong ngành Fitness giúp bạn thực hiện các động tác đúng cách, xây dựng cho bạn một lộ trình tập luyện hiệu quả. Chúc bạn thành công và có một cơ tay khỏe mạnh!

Bài viết tham khảo:

• Đi tìm phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng: Ngon, bổ,rẻ
• Hướng dẫn cách hít thở khi tập gym mà bạn nên biết
• Tập Gym nên mang giày gì? Top 5 loại giày tập gym giúp bạn đạt hiệu quả cao

Ngọc Nhi.