Bạn đã quá ngán ngẩm với thực đơn tăng cơ giảm mỡ chỉ xoay quanh ức gà, gạo lức và trứng? Tuy nhiên, việc lên kế hoạch cho chế độ ăn uống là điều không hề đơn giản. Để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu của mình một cách nhanh, gọn, lẹ, và dễ thực hiện, bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn thực đơn tăng cơ giảm mỡ 7 ngày cho gymer. Tham khảo nhé!
Mục Lục
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ 7 ngày
Ngày 1:
Bữa sáng: 2 quả trứng gà, 1 ổ bánh mì nguyên hạt, 1 củ cải trắng cắt nhỏ, và 1 ly sữa đầy đủ dinh dưỡng.
Bữa trưa: 100g thịt bò xay, 1 chén rau xà lách, 1 trái dưa chuột, và 1 ly sữa đầy đủ dinh dưỡng.
Bữa tối: 100g thịt gà nướng, 1 chén rau cải ngọt, và 1 ly sữa đầy đủ dinh dưỡng.
Ngày 2:
Bữa sáng: Bánh mì sandwich thịt bò nướng: 1 bánh mì sandwich tươi, 2 lát thịt bò nướng
1/2 trái dưa chuột, 1/2 quả cà chua, 1 muỗng canh sốt mayonnaise.
Bữa trưa: 100g thịt ba chỉ nướng, 1 chén rau bina, 1 trái xoài, và 1 ly sữa đầy đủ dinh dưỡng.
Bữa tối: 100g thịt heo nướng, 1 chén rau xà lách, và 1 ly sữa đầy đủ dinh dưỡng.
Ngày 3:
Bữa sáng: Bánh mì nướng cá ngừ: 1 ổ bánh mì nướng 1 miếng cá ngừ nướng 1/2 quả cà chua 1/4 quả dưa leo.
Bữa trưa: 100g cá hồi, 1 chén rau cải ngọt, 1 quả dưa hấu, và 1 ly sữa đầy đủ dinh dưỡng.
Bữa tối: 100g thịt gà nướng, 1 chén rau xà lách, và 1 ly sữa đầy đủ dinh dưỡng.
Ngày 4:
Bữa sáng: Cháo yến mạch: 1 chén cháo yến mạch 1/2 trái chuối 1/4 chén hạt hướng dương 1/4 chén hạt hạnh nhân.
Bữa trưa: 100g thịt bò nướng, 1 chén rau bina, 1 quả táo, và 1 ly sữa đầy đủ dinh dưỡng.
Bữa tối: 100g thịt heo xào cải thảo, 1 chén rau xà lách, và 1 ly sữa đầy đủ dinh dưỡng.
Ngày 5:
Bữa sáng: Sữa chua trái cây: 1 chén sữa chua không đường 1/2 trái chuối 1/2 trái táo 1 muỗng canh hạt chia.
Bữa trưa: 100g thịt bò xào rau muống, 1 trái kiwi, và 1 ly sữa đầy đủ dinh dưỡng.
Bữa tối: 100g thịt gà nướng, 1 chén rau cải ngọt, và 1 ly sữa đầy đủ dinh dưỡng.
Ngày 6:
Bữa sáng: Bún chả giò: 100g bún tươi, 2-3 cái chả giò chiên giòn, Rau sống, Nước chấm gồm nước mắm, đường, chanh, tỏi băm nhỏ.
Bữa trưa: 100g cá basa chiên, 1 chén rau cải ngọt, 1 quả chuối, và 1 ly sữa đầy đủ dinh dưỡng.
Bữa tối: 100g thịt heo nướng, 1 chén rau xà lách, và 1 ly sữa đầy đủ dinh dưỡng.
Ngày 7:
Bữa sáng: Bánh cuốn trứng thịt: 2-3 miếng bánh cuốn tươi, 1 quả trứng gà 1-2 miếng thịt bò hoặc thịt lợn, Rau sống, Nước chấm gồm nước mắm, đường, chanh, tỏi băm nhỏ.
Bữa trưa: 100g thịt bò nướng, 1 chén rau bina, 1 quả đào, và 1 ly sữa đầy đủ dinh dưỡng.
Bữa tối: 100g thịt gà nướng, 1 chén rau xà lách, và 1 ly sữa đầy đủ dinh dưỡng.
Các lưu ý khi thực hiện thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho gymer:
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ 7 ngày cho gymer có thể được áp dụng cho những người đang có nhu cầu tăng cân và tăng cơ bắp, đồng thời giảm mỡ thừa trên cơ thể. Tuy nhiên, để xác định trọng lượng cần áp dụng thực đơn này, bạn cần phải tính toán chỉ số khối cơ thể (BMI).
Tính toán chỉ số BMI
BMI được tính dựa trên cân nặng và chiều cao của bạn. Công thức tính BMI là: BMI = cân nặng (kg) / (chiều cao (m))^2.
BMI cho phép đánh giá mức độ thừa cân hoặc thiếu cân của bạn. Với thực đơn tăng cơ giảm mỡ, người áp dụng nên có chỉ số BMI từ 18,5 đến 24,9 để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập luyện và ăn uống.
XEM THÊM:
Personal Trainer là gì? Những lợi ích khi tập luyện Personal Trainer
Nếu bạn chưa biết chỉ số BMI của mình, bạn có thể sử dụng các công cụ trực tuyến hoặc tìm hiểu thêm về cách tính toán BMI. Nếu bạn đã biết chỉ số BMI của mình và nó nằm trong khoảng từ 18,5 đến 24,9, bạn có thể áp dụng thực đơn tăng cơ giảm mỡ 7 ngày để đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình tập luyện và ăn uống.
Tuy nhiên, nếu bạn có chỉ số BMI nằm ngoài khoảng từ 18,5 đến 24,9, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có thể thiết kế thực đơn và lịch tập luyện phù hợp nhất cho mục tiêu tăng cân hoặc giảm cân của mình.
Một số lưu ý khác
Uống đủ nước trong suốt ngày, khoảng 2-3 lít mỗi ngày để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ nước và giảm nguy cơ mệt mỏi, đau đầu.
Tránh ăn đồ ăn nhanh, đồ chiên, đồ ngọt và đồ uống có cồn, vì chúng có thể gây ra tình trạng tăng cân và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Tăng cường thực hiện các bài tập luyện cơ thể thường xuyên để giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cơ bắp. Nên tập trung vào các bài tập cardio và tập luyện tại phòng gym để tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ thể.
Đảm bảo giấc ngủ đủ, khoảng 7-8 giờ mỗi đêm, để giúp cơ thể phục hồi và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Ngoài ra, để đảm bảo thực đơn được thực hiện dễ dàng và thuận tiện, bạn nên chuẩn bị trước các nguyên liệu cần thiết và chia sẻ thực đơn này với người thực hiện cùng bạn, để cả hai cùng đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình tập luyện và ăn uống.
Kết luận
Trên đây là thực đơn tăng cơ giảm mỡ 7 ngày cho gymer, với các bữa ăn được thiết kế để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể, đồng thời giúp tăng cường quá trình đốt cháy mỡ thừa và tăng cơ bắp.
Nếu bạn muốn có một kế hoạch tập luyện kết hợp dinh dưỡng chi tiết hơn, TA Galaxy gợi ý bạn nên có một HLV cá nhân cho riêng mình. Bạn có thể tham khảo 2 buổi định hướng tập luyện – dinh dưỡng miễn phí cùng HLV cá nhân tại đây. Chúc bạn có một lối sống lành mạnh và luôn tràn đầy sức khỏe!
