Plank là một trong những động tác tập core hiệu quả nhất. Nó giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, lưng và hông, cải thiện sự ổn định và cân đối cơ thể. Để tập Plank chuẩn, cùng tìm hiểu cách thực hiện đúng và tránh những lỗi phổ biến cùng TA Galaxy nhé.
Plank chuẩn cho người mới bắt đầu
Plank là một động tác phù hợp cho người mới bắt đầu tập luyện. Nó không chỉ giúp tăng cường cơ bụng mà còn làm việc trên toàn bộ cơ core, giúp cải thiện sự ổn định và phòng ngừa chấn thương. Plank chuẩn tập trung vào phần cơ thể trước, bao gồm cơ bụng, cơ ngực và cơ vai. Đúng kỹ thuật thực hiện sẽ giúp phát triển sự cân đối và định hình cơ thể.

Plank Chuẩn: Cách Tập Đúng, Lưu Ý Và Những Lỗi Thường Gặp
Cách thực hiện Plank chuẩn
Để thực hiện Plank chuẩn, bạn có thể tuân thủ các bước sau:
Bước 1: Chuẩn bị tư thế, đặt tay trên sàn, song song với vai và hướng sang trước
Bước 2: Đặt cơ thể vào tư thế Plank, đặt chân sau, chỉ đúng phía sau hông và đẩy người lên tới tư thế plank, chỉ đúng trên cánh tay và ngón chân
Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian tối thiểu 30 giây và tăng dần thời gian khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn

Plank Chuẩn: Cách Tập Đúng, Lưu Ý Và Những Lỗi Thường Gặp
Lưu ý khi tập Plank
Để đảm bảo tập Plank đúng cách và tránh chấn thương, hãy lưu ý các điều sau:
Lưu ý về tư thế cơ bản
- Giữ thẳng cổ, lưng và hông trong suốt quá trình tập
- Hãy chắc chắn rằng bạn không cong lưng hoặc đẩy mông lên quá cao
Điều chỉnh tư thế tùy theo mức độ
- Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu bằng cách đặt khuỷu tay lên sàn và giữ tư thế plank trên khuỷu tay thay vì cánh tay
- Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, hãy chuyển sang tư thế plank trên cánh tay để tăng độ khó

Plank Chuẩn: Cách Tập Đúng, Lưu Ý Và Những Lỗi Thường Gặp
Điều chỉnh độ khó của Plank
- Bạn có thể gia tăng độ khó của Plank bằng cách nâng cao tay hoặc chân lên một bề mặt cao hơn, chẳng hạn như ghế hay bàn
Hít thở đúng cách khi tập Plank
- Hãy thở tự nhiên và không kìm nén hơi khi thực hiện Plank
- Hít thở sâu vào mũi và thở ra qua miệng để duy trì sự thoải mái và ổn định
Những lỗi phổ biến khi tập Plank và cách tránh chúng
Để tránh sai lầm khi tập Plank, hãy lưu ý các lỗi sau đây:
Lỗi: Cúi lưng quá cao hoặc quá thấp
- Điều này có thể gây căng thẳng không cần thiết cho lưng và không tập trung vào cơ bụng
- Hãy tập trung vào giữ thẳng lưng và hông trong suốt quá trình tập
Lỗi: Đẩy mông lên quá cao
- Đẩy mông lên quá cao sẽ làm giảm tác động lên cơ bụng
- Hãy đảm bảo rằng mông của bạn không cao hơn cơ thể trong tư thế Plank

Plank Chuẩn: Cách Tập Đúng, Lưu Ý Và Những Lỗi Thường Gặp
Lỗi: Không giữ thẳng cổ và lưng
- Không giữ thẳng cổ và lưng có thể gây căng thẳng không cần thiết cho cơ và gây chấn thương
- Hãy tập trung vào giữ thẳng cổ và lưng trong suốt quá trình tập
Lỗi: Không giữ tư thế đủ lâu
- Giữ tư thế plank trong ít nhất 30 giây để đạt được hiệu quả tốt nhất
- Tăng dần thời gian giữ tư thế khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn
Tổng kết
Plank là một động tác tập core hiệu quả và phổ biến. Để tập Plank đúng cách, hãy tuân thủ các nguyên tắc và lưu ý đã được đề cập trong bài viết này. Đừng quên tham khảo các nguồn tin uy tín để có thông tin chi tiết và chính xác hơn về Plank và các biến thể của nó. Tập luyện đều đặn và kiên nhẫn, và bạn sẽ thấy sự tiến bộ trong sức mạnh và ổn định của cơ thể. Nếu bạn đang bắt đầu hành trình xây dựng lối sống khoẻ nhưng vẫn loay hoay chưa biết tập như thế nào, thì TA Galaxy sẽ là nơi phù hợp nhất cùng đồng hành cùng bạn.
Có thể bạn quan tâm
1kg bằng bao nhiêu calo? Một tuần giảm bao nhiêu cân là tốt nhất