Skip to content

TA Galaxy Fitness & Yoga Center

Nhảy dây có giảm cân không? 7 bài tập nhảy dây giúp bạn đốt mỡ cực hiệu quả

    Nhảy dây được xem là một trong những bài tập giảm cân đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Tuy nhiên, liệu nhảy dây có giảm cân không? Để tìm hiểu về vấn đề này, hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây. Ngoài ra, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn những bài tập nhảy dây giúp đốt mỡ cực hiệu quả, giúp bạn có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.

    Nhảy dây có giảm cân không?

    Nhảy dây là một hoạt động vận động rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là để giảm cân. Nhảy dây giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sự linh hoạt và sự dẻo dai của cơ thể. Điều quan trọng là phải thực hiện những bài tập nhảy dây đúng cách và đều đặn.

    Nhảy dây có giảm cân không? 7 bài tập nhảy dây giúp bạn đốt mỡ cực hiệu quả

    Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, nhảy dây có thể giúp đốt cháy đến 10-16 calo mỗi phút tùy thuộc vào tần suất và cường độ. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, nhảy dây có thể là một phương pháp tập luyện rất hiệu quả.

    Lợi ích của nhảy dây

    Nhảy dây có giảm cân không? 7 bài tập nhảy dây giúp bạn đốt mỡ cực hiệu quả

    • Giảm cân: Nhảy dây là một hoạt động giảm cân hiệu quả, giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cường chuyển hóa chất béo và giảm lượng mỡ tích tụ trong cơ thể.
    • Tăng cường sức khỏe tim mạch: Nhảy dây giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện lưu thông máu, tăng cường khả năng bơm máu và hô hấp, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
    • Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Nhảy dây giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, tăng độ bền của cơ và khớp, giúp bạn có một thân hình khỏe mạnh và săn chắc.
    • Cải thiện tư thế và sự linh hoạt: Nhảy dây giúp cải thiện tư thế và sự linh hoạt của cơ thể, tăng cường khả năng điều khiển cơ thể và cân bằng.
    • Giảm stress và tăng cường trí tuệ: Nhảy dây giúp giảm stress và căng thẳng, giúp bạn tập trung tốt hơn vào công việc, cải thiện trí nhớ và tăng cường trí tuệ.

    7 bài tập nhảy dây giúp bạn đốt mỡ cực hiệu quả

    Nhảy dây có giảm cân không? 7 bài tập nhảy dây giúp bạn đốt mỡ cực hiệu quả

    1.Tập tốc độ cao xoay vòng (High-speed circuit):

    Bài tập nhảy dây High-speed circuit là một bài tập đốt mỡ toàn thân rất hiệu quả, nó được thiết kế để tăng cường sức mạnh và tốc độ của bạn. 

    Bước 1: Chuẩn bị

    • Chuẩn bị một sợi dây nhảy đủ dài để bạn có thể nhảy dài và đủ rộng để vòng quanh cơ thể.
    • Điều chỉnh độ dài của dây để phù hợp với chiều cao của bạn.
    • Điều chỉnh độ căng của dây để phù hợp với sức mạnh của bạn.

    Bước 2: Bắt đầu tập luyện

    • Bắt đầu nhảy dây với tốc độ cao, xoay dây vòng quanh cơ thể, đảm bảo dây xoay đều và không bị rối.
    • Nhảy liên tục trong 30 giây đầu tiên.
    • Sau đó, nghỉ 10 giây để thở và hồi phục.
    • Tiếp tục thực hiện bài tập trong 4-6 vòng lặp tương tự.

    Bước 3: Tăng độ khó

    • Sau khi bạn thực hiện thành công 4-6 vòng lặp, tăng độ khó bằng cách nhảy dây nhanh hơn hoặc kéo dài thời gian nhảy và giảm thời gian nghỉ giữa các vòng lặp.
    • Nếu bạn muốn tăng thêm độ khó, bạn có thể thực hiện các động tác nhảy dây phức tạp hơn, bao gồm xoay dây vòng quanh một chân hoặc nhảy đôi.

    Bước 4: Kết thúc bài tập

    • Sau khi bạn hoàn thành các vòng lặp, tập trung vào việc thở đều và sâu trong vài phút để giúp cơ thể bạn hồi phục.

    2.Nhảy đôi kết hợp tập thân dưới (Crossfit Annie): 

    Bài tập Crossfit Annie kết hợp giữa nhảy đôi và các động tác tập luyện thân dưới. Đây là một bài tập tuyệt vời để giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

    Bước 1: Chuẩn bị

    • Đặt một chiếc ghế hoặc một vật dụng có độ cao tương đương ngang với cổ chân của bạn.
    • Đứng trước ghế, tay nắm 2 thanh tay ghế hoặc giữ cố định trên vật dụng. Khi nhảy đôi thì sẽ bám lấy vật dụng này.

    Bước 2: Nhảy đôi

    • Bắt đầu từ tư thế đứng, nhảy qua vật dụng (ghế hoặc vật dụng khác) và đặt chân trên đất.
    • Sau đó, nhảy với chân còn lại để trở về vị trí ban đầu.
    • Tiếp tục thực hiện động tác này trong vòng 30 giây.

    Bước 3: Tập thân dưới

    • Sau khi hoàn thành 30 giây nhảy đôi, tiếp tục với bài tập tập thân dưới. Đứng lên từ tư thế đó, chân rộng hơn vai, cơ thể ngả về phía trước.
    • Sau đó, thực hiện một số động tác squat, tùy theo sức lực và khả năng của bạn. Thực hiện ít nhất 10 động tác squat hoặc cho đến khi cảm thấy mỏi.

    Bước 4: Lặp lại

    • Lặp lại bước 2 và 3 trong vòng 10-15 phút, tùy vào mục tiêu và sức lực của bạn.
    • Tập luyện này không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa mà còn tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể.

    3.Tập cơ bụng (Core strength builder): 

    Để tăng cường cơ bụng và đốt cháy mỡ thừa, các bài tập nhảy dây tập trung vào vùng cơ bụng sẽ rất hữu hiệu. Dưới đây là một số bài tập tập cơ bụng (core strength builder) giúp bạn đạt hiệu quả tốt nhất khi nhảy dây:

    • Russian Twist: ngồi trên sàn, gập chân với đầu gối ở góc 90 độ và giữ một quả bóng nặng hoặc đĩa tạ. Cơ thể hơi nghiêng về phía sau để tạo góc 45 độ với sàn, đưa bóng qua hai bên thân trên đầu gối, thân hình xoay sang một bên rồi quay trở lại trung tâm trước khi chuyển sang bên kia.
    • Plank Jack: Bắt đầu trong tư thế sức chịu đựng, hai bàn chân để lại cùng một chỗ nhưng có khoảng cách hẹp hơn so với tư thế sức chịu đựng cơ bản. Với tư thế này, bắt đầu nhảy bàn chân ra như một động tác đập chân, rồi trở lại tư thế ban đầu.
    • Side Plank: Nằm nghiêng trên một bên của cơ thể, chống bằng tay và bàn chân, giữ đúng tư thế bên trong và nâng lên một chân, sau đó trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại cho đến khi hoàn thành số lần tập luyện mong muốn.
    • Reverse Crunch: Nằm xuống sàn, để chân đặt xuống sàn và đặt tay lên ngực. Sau đó, kéo chân lên tạo thành một góc 90 độ với sàn và đẩy mông lên. Lặp lại động tác này và đẩy chân lên trên đầu, sau đó trở về tư thế ban đầu.
    • Toe Touches: Nằm xuống sàn, giữ đầu gối hơi gập và bàn chân chạm sàn. Sau đó, giương tay lên phía trên đầu và nâng chân lên, cố gắng chạm tay vào đầu gối. Thực hiện động tác này liên tục cho đến khi hoàn thành số lần tập luyện mong muốn.

    Nhảy dây có giảm cân không? 7 bài tập nhảy dây giúp bạn đốt mỡ cực hiệu quả

    4.Bài tập nhảy dây đốt mỡ toàn thân: 

    Nhảy dây đốt mỡ toàn thân là một bài tập rất hiệu quả để giúp bạn đốt cháy mỡ thừa trên toàn thân, tăng cường sức bền và sức mạnh cơ bắp.

    Bước 1: Chuẩn bị

    • Chuẩn bị một sợi dây nhảy đủ dài cho việc tập luyện.
    • Đứng thẳng, tay cầm chặt cả hai đầu dây nhảy, xoay cổ tay để dây nhảy thẳng và song song với mặt đất.

    Bước 2: Tập luyện

    • Bước đầu tiên là khởi động cơ thể bằng cách nhảy dây với tốc độ chậm trong khoảng 30 giây.
    • Tiếp đó, tăng tốc độ nhảy lên trong khoảng thời gian từ 1 đến 2 phút.
    • Tập trung nhảy nhịp nhàng và đều đặn, cố gắng giữ cho dây nhảy song song với mặt đất.
    • Thay đổi kiểu nhảy, có thể nhảy đơn hoặc nhảy đôi, nhảy bằng một chân hoặc nhảy bằng chân kép để đẩy mạnh tác động lên các cơ bắp khác nhau trên cơ thể.
    • Lặp lại các bước trên trong khoảng thời gian từ 10 đến 30 phút.

    Bước 3: Kết thúc

    • Khi kết thúc, giữ dây nhảy với hai tay và thực hiện các động tác giãn cơ để giảm căng thẳng cho cơ thể.

    5.Nhảy dây kiểu vận động viên điền kinh: 

    Nhảy dây kiểu vận động viên điền kinh là một bài tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh, nâng cao sự linh hoạt và sự kiên trì của cơ thể.

    Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ

    • Cần chuẩn bị một chiếc dây nhảy đủ dài để có thể xoay quanh cơ thể một vòng.

    Bước 2: Tập nhảy dây

    • Bắt đầu tập nhảy dây bằng cách đứng thẳng, giữ dây nhảy ở cả hai tay và xoay dây nhảy xung quanh cơ thể.
    • Khi dây nhảy đến phía trước, nhảy lên bằng chân và xoay người về phía trái hoặc phải.
    • Thực hiện liên tục trong 30 giây rồi nghỉ 10 giây. Lặp lại bài tập trong 3-5 set.

    Bước 3: Điều chỉnh độ khó

    • Nếu bạn muốn nâng cao độ khó của bài tập, bạn có thể tăng thời gian nhảy hoặc giảm thời gian nghỉ.
    • Bạn cũng có thể thay đổi kiểu nhảy để đốt mỡ toàn thân, chẳng hạn như nhảy đôi, nhảy chân trái chân phải hoặc xoay người khi nhảy.

    6.Nhảy dây kết hợp MMA (võ thuật tổng hợp): 

    Nhảy dây kết hợp MMA là một bài tập thể thao kết hợp giữa nhảy dây và các động tác võ thuật, giúp cải thiện sức mạnh, tốc độ, sự dẻo dai và thể lực tổng thể.

    Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ và không gian tập luyện

    • Chọn một chiếc dây nhảy chất lượng tốt, độ dài phù hợp với chiều cao của bạn. Ngoài ra, bạn cũng cần một chiếc găng tay MMA để bảo vệ đầu ngón tay khi thực hiện các đòn đánh.
    • Tìm một không gian rộng đủ để bạn thực hiện các động tác nhảy dây và các đòn đánh.

    Bước 2: Khởi động

    • Đứng thẳng và nhảy dây với tốc độ chậm để làm nóng cơ thể. Bạn có thể thực hiện các động tác xoay, vặn thân và đưa tay lên để làm nóng cơ thể và chuẩn bị sẵn sàng cho bài tập chính.

    Bước 3: Thực hiện bài tập

    • Bắt đầu bằng việc nhảy dây ở tốc độ chậm, sau đó dần tăng tốc độ và thực hiện các đòn đánh như đấm, đá, cú đấm chân đầy sức mạnh.
    • Kết hợp nhảy dây với các động tác võ thuật sẽ giúp bạn tăng cường khả năng phản xạ và thăng hoa cảm giác khi tập luyện. Bạn có thể thực hiện các động tác như đấm trái, đấm phải, đá chân phải, đá chân trái, v.v.
    • Để tăng độ khó, bạn có thể thực hiện các động tác nhảy dây đơn chân, hoặc thực hiện các động tác nhảy dây kết hợp với đòn đánh cực kỳ đa dạng.

    Bước 4: Thả lỏng

    • Sau khi hoàn thành bài tập, hãy thực hiện các động tác thả lỏng để giảm độ căng của cơ thể. Bạn có thể thực hiện các động tác kéo dây, giãn cơ và massage cơ thể để giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục.

    7.Nhảy dây leo thang: 

    Bài tập nhảy dây leo thang là một bài tập tập trung vào cả sức mạnh và sự điều chỉnh của bạn. 

    Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ

    • Sử dụng một dây nhảy đủ dài để đi lên và xuống một thang ở chiều dài mong muốn.
    • Tìm một nơi có thang, ví dụ như bãi đỗ xe, nhà kho hoặc phòng tập thể dục.

    Bước 2: Tập nhảy dây

    • Bắt đầu bằng cách nhảy dây tại chỗ trong 30 giây để nóng cơ.
    • Sau đó, bắt đầu nhảy dây leo thang bằng cách nhảy qua từng bậc thang, giữ cho chân bạn ít chạm đất nhất có thể.
    • Tiếp tục nhảy từng bậc thang lên đến đỉnh của thang, sau đó đảo ngược và nhảy xuống từng bậc thang để trở lại điểm xuất phát.
    • Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với một bậc thang hoặc hai, sau đó tăng dần số bậc thang theo thời gian.

    Bước 3: Tập sức mạnh và sự điều chỉnh

    • Nếu bạn cảm thấy dễ dàng với việc nhảy dây leo thang, hãy thử tăng độ dốc của thang hoặc bắt đầu bằng việc nhảy đến một bậc thang cao hơn.
    • Để tăng thêm sức mạnh và sự điều chỉnh, thử nhảy dây leo thang theo kiểu nghệ sĩ với các động tác đẹp mắt và khó khăn hơn.

    Những lưu ý khi thực hiện các bài tập nhảy dây giảm cân

    • Thực hiện đúng kỹ thuật: Bạn nên học và thực hành đúng kỹ thuật nhảy dây để tránh các chấn thương và tăng hiệu quả giảm cân.
    • Chọn dây nhảy phù hợp: Để tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên chọn dây nhảy phù hợp với cân nặng và chiều cao của mình.
    • Điều chỉnh thời gian và tần suất tập luyện: Bạn nên bắt đầu với thời gian và tần suất nhỏ, sau đó dần dần tăng lên để đạt được kết quả tốt nhất.
    • Điều chỉnh cường độ tập luyện: Bạn nên tăng hoặc giảm cường độ tập luyện tùy theo sức khỏe của mình để tránh chấn thương.
    • Tập luyện đầy đủ các bài tập: Bạn nên kết hợp nhiều bài tập nhảy dây khác nhau để tăng hiệu quả giảm cân và tập luyện toàn diện.
    • Nghỉ ngơi đầy đủ: Bạn nên nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bài tập và trong ngày để cơ thể phục hồi và tránh chấn thương.
    • Ăn uống và ngủ đủ: Bạn nên ăn uống và ngủ đủ để cơ thể có đủ năng lượng và giảm nguy cơ chấn thương.

    Nhảy dây là một bài tập giảm cân hiệu quả và đơn giản, tuy nhiên để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật và luôn lưu ý đến sự an toàn trong quá trình tập luyện. 

    Bên cạnh đó, việc tham gia các câu lạc bộ thể thao hoặc phòng tập có đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp như TA Galaxy Fitness & Yoga Center sẽ giúp bạn có những trải nghiệm tốt nhất và đạt được kết quả mong muốn. Hãy cùng bắt đầu luyện tập và thay đổi vóc dáng của mình từ ngay hôm nay!

    Bài viết tham khảo:

    Ngọc Nhi.