Nếu bạn muốn sở hữu vòng 1 đầy đặn và quyến rũ, tập thể dục thể thao là một phương pháp tuyệt vời để đạt được mục tiêu này. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian và điều kiện để tới phòng tập. Vì vậy, nếu bạn muốn tập tại nhà và đạt hiệu quả tương đương với việc tập ở phòng tập, bài viết dưới đây của TA Galaxy sẽ cung cấp cho bạn 8 bài tập căng vòng 1 cực hiệu quả và nhanh chóng. Hãy thử ngay để cải thiện vóc dáng và tăng sự tự tin nhé!
Mục Lục
Top 7 bài tập căng vòng 1 tại nhà hiệu quả
Bài tập 1: Bài tập ngực dưới
Bài tập ngực dưới là một bài tập rất quan trọng trong việc phát triển toàn diện vòng 1. Đây là bài tập giúp tăng cường cơ bụng dưới, giúp cho vòng 1 của bạn trở nên săn chắc hơn và đầy đặn hơn
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm yoga,
- Bước 2: Đặt hai bàn tay xuống sát với vai
- Bước 3: Đẩy lên tạo thành một độ cao nhất định, giữ nguyên trong 10-15 giây rồi thả xuống.
Bài tập 2: Bài tập kẹp tay
Khi thực hiện bài tập này, ngực dưới của bạn sẽ được tập trung nhiều hơn, giúp nó săn chắc và đầy đặn hơn.
- Bước 1:Đứng thẳng hai chân hơi rộng hơn vai,
- Bước 2: Giơ tay lên phía trước, hai bàn tay chạm nhau
- Bước 3: Kéo tay phải qua bên trái, giữ nguyên trong 10-15 giây rồi thả xuống và lặp lại với bên tay kia.
Bài tập 3: Bài tập xoay ngực
Thực hiện bài tập xoay ngực thường xuyên sẽ giúp cải thiện sự đàn hồi của da và cơ trong khu vực ngực, giúp vòng 1 trở nên căng tròn hơn.
- Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế hoặc thảm yoga, giơ tay ra phía hai bên.
- Bước 2: Quay người sang phải đến khi tay trái chạm đến đầu gối phải, giữ nguyên trong 10-15 giây rồi quay về vị trí ban đầu và lặp lại với bên kia.
Bài tập 4: Bài tập đẩy tay
Bằng cách tập trung vào các cơ ngực, vai và cánh tay, bài tập đẩy tay sẽ giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện độ săn chắc và đàn hồi của vòng 1.
- Bước 1: Nằm sấp, 2 chân, 2 tay duỗi thẳng thả lỏng.
- Bước 2: Hít vào, chống 2 tay xuống sàn, dùng lực đẩy phần thân trên lên cao. Lưu ý, bụng không chạm sàn, tay thẳng, nửa thân trên ưỡn lên, đầu ngẩng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây rồi từ từ hạ thân người xuống.
- Bước 4:Thực hiện 10 – 15 lần.
Bài tập 5: Bài tập nghiêng người
Bài tập này giúp các cơ trong ngực sẽ được kéo dài và giãn ra, tạo sự kích thích và tăng cường lưu lượng máu và dưỡng chất đến vùng ngực, từ đó giúp tăng kích thước và đàn hồi của vòng 1.
- Bước 1: Đứng thẳng hai chân hơi rộng hơn vai
- Bước 2: Giơ tay lên phía trên đầu
- Bước 3: nghiêng người sang bên trái, giữ trong 10-15 giây rồi đứng thẳng và lặp lại với bên kia.
Bài tập 6: Bài tập đẩy tay lên tường
Khi thực hiện đẩy tay lên tường, cơ ngực của bạn sẽ phải chịu lực đẩy, từ đó giúp tăng cường cơ bắp và nâng cao độ đàn hồi của vùng ngực, đem lại vòng 1 đầy đặn và hấp dẫn
- Bước 1: Đứng đối diện tường, đặt hai tay lên tường với cách biệt khoảng vai
- Bước 2: Đưa người về phía trước đến khi đầu gối gần chạm tường
- Bước 3: Khi đó, đẩy cơ trên ngực để đẩy người lên cao, sau đó hạ xuống từ từ. Lặp lại 3 set 10 lần.
Bài tập 7: Bài tập ép ngực
Bài tập ép ngực là một trong những bài tập tập trung vào phát triển cơ ngực trên, giúp tăng sức mạnh và khả năng cơ đàn hồi của ngực. Khi thực hiện đúng cách, bài tập ép ngực có thể giúp bạn có vòng ngực săn chắc và to hơn.
- Bước 1: đứng thẳng, hai tay duỗi sang 2 bên sao cho 2 bắp tay ngang bằng vai.
- Bước 2: thực hiện bài tập ép ngực, ép 2 cánh tay lại gần nhau ở trước mặt
- Bước 3: từ từ đưa 2 tay về vị trí ban đầu. Lặp lại 3 set 12 lần.
Với những bài tập căng vòng 1 hiệu quả và đơn giản này, bạn có thể tăng vòng 1 một cách nhanh chóng và đơn giản ngay tại nhà.
Tổng kết
Bên cạnh việc tập luyện, chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng rất quan trọng để giúp bạn cải thiện kích thước vòng một một cách hiệu quả. Bạn cần tăng cường lượng protein trong chế độ ăn uống, đặc biệt là các nguồn protein từ thịt, trứng, sữa và các sản phẩm từ đậu. Bạn cũng nên tránh những thực phẩm không lành mạnh như đồ uống có ga, đồ ăn nhanh, đồ ngọt và thức ăn nhanh.
Để tăng kích thước vòng một đáng kể, bạn có thể lựa chọn trung tập thể hình để có lộ trình tập luyện khoa học và bài bạn, HLV sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu căng vòng 1 hiệu quả. bạn có thể tìm đến các chuyên gia tại các trung tâm tập luyện thể hình như TA Galaxy để được hướng dẫn và tư vấn thêm.
Ngọc Nhi.
