Những bài tập giúp tăng cơ vai luôn là niềm yêu thích của người tập gym, lý do là vì cơ vai có tác động rất lớn giúp thay đổi vóc dáng người tập thể hình. Liệu đó có phải sự thật và làm sao để tăng cơ vai, hãy cùng TA Galaxy tìm hiểu trong bài viết hôm nay nhé!
Mục Lục
Thông tin về cơ vai
Cơ vai hình thành bởi ba xương chính: xương quai xanh (clavicle / collarbone), xương đòn (scapula), và xương cánh tay trên (humerus – xương cánh tay phía trên), cùng với các cơ, dây chằng và gân kết nối tương ứng.
Cơ vai của con người có thể được phân thành hai nhóm cơ riêng biệt, gồm nhóm cơ phía ngoài và nhóm cơ phía trong. Nhóm cơ phía ngoài xuất phát từ vùng thân và gắn kết với xương vai. Trong khi đó, nhóm cơ phía trong bắt đầu từ vùng thân phía trên và nối vào phần xương bả vai.
Tập cơ vai có quan trọng không
Vùng vai đóng vai trò vô cùng quan trọng trong hệ thống cơ bắp của cơ thể. Không chỉ là bộ phận giúp vận động một cách dễ dàng, vai hỗ trợ các công việc lao động mà còn định hình dáng người chuẩn nhất, dáng đẹp hay không phụ thuộc rất nhiều vào phần vai.
Ngoài ra nó còn được coi là biểu tượng thể hiện sức mạnh của con người, đặc biệt là ở nam giới. Cũng theo quan điểm đó, vai trở thành nơi dựa chắc chắn cho những người thân yêu. Một người đàn ông sở hữu bờ vai rộng như “Thái Bình Dương” sẽ tỏ ra cuốn hút và thu hút sự tín nhiệm từ phái nữ. Điều này làm cho rõ ràng rằng vai, dưới góc độ cả về khía cạnh sức khỏe và thẩm mỹ, đóng một vai trò vô cùng quan trọng.
Một số bài tập cơ vai hiệu quả tại phòng Gym
Với sự quan trọng đó, hãy cùng điểm qua một số bài tập luyện cơ vai hiệu quả tại phòng Gym cùng TA Galaxy nhé!
Đẩy tạ máy
Tạ máy là một trong những bài tập tốt cho phát triển cơ vai ở nam giới mà bạn nên bổ sung vào chương trình tập luyện của mình. Không chỉ có cơ vai, cơ tay cũng được rèn luyện trong quá trình tập tạ máy. Tuy nhiên, tập với tạ máy là một bài tập có độ khó và trọng lượng tương đối lớn, do đó cần lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của mình để tránh gặp rủi ro. Để tập cơ vai với tạ máy cần các bước sau:
- Bước 1: Sắp xếp máy đẩy tạ Smith với tạ được đặt ở một mức cao vượt qua vị trí vai để tập luyện thuận lợi hơn. Ngồi thẳng trên ghế và đảm bảo mặt hướng lên trước.
- Bước 2: Thở vào sâu và đẩy thanh tạ khỏi điểm khóa, sau đó thở ra. Giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp cùi chỏ.
- Bước 3: Hít thở sâu, kích hoạt cơ vai và từ từ hạ tạ xuống phía ngang của cằm, duy trì trong một khoảng thời gian ngắn. Hãy để cánh tay tự nhiên mở rộ.
- Bước 4: Kích hoạt cơ lưng, hông và chân, đẩy lực từ phần trên của cơ thể lên vào cơ vai. Đẩy thanh tạ mạnh mẽ trở lại vị trí ban đầu và thở ra. Lưu ý rằng không nên dùng tay một cách quá nhiều để thực hiện động tác đẩy.
Kéo đẩy tạ
Kéo đẩy tạ có hai phương pháp để tập trung vào vai cho nam, đó là “Dumbbell Snatch” và “Kettlebell Snatch”. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập trước với tạ đơn “Dumbbell”. Còn với “Kettlebell” sẽ khó hơn vì nó đòi hỏi sự tham gia của nhiều cơ bản để thực hiện. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, đôi chân mở rộng hơn so với rộng vai một chút. Cầm tạ đơn hoặc tạ “Kettlebell” ở giữa hai chân. Nghiêng cơ thể về phía trước và giữ lưng thẳng.
- Bước 2: Kích hoạt cơ bụng, đứng thẳng và sử dụng vai để kéo tạ lên qua đầu. Thở ra và duy trì tư thế tay thẳng trong một giây.
- Bước 3: Hít thở vào và từ từ trở về vị trí ban đầu.
Đánh dây thừng
Các bài tập tập trung vào vai cho nam có vẻ dễ dàng nhưng thực tế lại đòi hỏi một lượng lớn sức mạnh, đặc biệt là bài tập đánh dây thừng. Đây là một bài tập thường được tích hợp trong các phiên tập cardio cường độ cao, có khả năng giúp giảm mỡ ở vùng cánh tay, đồng thời tăng cường phát triển cơ vai phía trước và cơ cầu vai. Bạn có thể thực hiện với 4 bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân, mở hình chữ V rộng hơn vai một ít. Đồng thời, cầm lấy hai đầu dây thừng bằng tay.
- Bước 2: Thực hiện cử động Squat bằng cách hạ thân xuống.
- Bước 3: Một tay nâng lên cao mạnh mẽ, sau đó hạ xuống và lặp lại thao tác với tay kia.
- Bước 4: Tiến hành thay đổi hai tay một cách liên tục và tối đa hóa tốc độ trong khoảng thời gian dài nhất bạn có thể.
Kết luận
Với những thông tin trên, hy vọng TA Galaxy đã giúp bạn có cho mình những kiến thức tập luyện giúp tăng cơ vai hợp với cơ thể. Đừng quên tham gia cộng đồng luyện tập tại TA Galaxy Fitness & Yoga Center để có những bài tập hiệu quả nhé!
Có thể quan tâm
Review phòng tập quận Thanh Khê
Hướng dẫn cách hít thở khi tập gym
