5/5 - (1 vote)

Bạn muốn sở hữu một đôi tay thon gọn và săn chắc mà nhưng lại sợ tập sai làm tay to hơn? Hãy cùng khám phá những bài tập thon gọn bắp tay đơn giản nhưng hiệu quả dưới đây. Chỉ với vài động tác dễ thực hiện, bạn sẽ nhanh chóng thấy được sự thay đổi tích cực giúp tự tin khoe đôi tay đẹp và săn chắc. Để TA Galaxy hỗ trợ cho bạn nhé!

Mục Lục

1 Các bài tập thon gọn bắp tay
2 Chống Đẩy (Push-Ups)
3 Tạ đơn (Dumbbell Curls)
4 Plank với Nâng Tay (Plank with Arm Raise)
5 Dumbbell Kickbacks
6 Tạ Đơn Đẩy Lên (Overhead Press)
7 Thực phẩm hỗ trợ giảm mỡ vùng cánh tay
8 Kết luận
9 Có thể bạn quan tâm

Các bài tập thon gọn bắp tay

Có nhiều bài tập thon gọn bắp tay hiệu quả giúp cánh tay trở nên săn chắc hơn, kết hợp giữa tập luyện với trọng lượng cơ thể và tạ. Dưới đây là một số bài tập phổ biến và dễ thực hiện:

Chống Đẩy (Push-Ups)

Chống đẩy là một bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay, ngực và vai.

Cách thực hiện:

Tư thế bắt đầu: Nằm sấp, đặt hai tay lên sàn, lòng bàn tay cách nhau bằng vai, ngón tay hướng về phía trước. Duỗi thẳng chân, mũi chân chạm sàn. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Hạ cơ thể: Gập khuỷu tay và hạ cơ thể xuống đến khi ngực gần chạm sàn, giữ cho khuỷu tay ở góc 45 độ so với cơ thể.
Đẩy cơ thể lên: Dùng lực từ tay và ngực, đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại: 10-15 lần.

Bài tập chống đẩy

Tạ đơn (Dumbbell Curls)

Dumbbell curls là bài tập tập trung vào cơ bắp tay trước (biceps), giúp tăng cường và làm săn chắc vùng cơ này.

Cách thực hiện:

Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay gần sát thân người.
Gập khuỷu tay: Gập khuỷu tay, nâng tạ lên đến ngang vai, giữ cho phần trên cánh tay cố định.
Hạ tạ: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kiểm soát động tác.
Lặp lại: 12-15 lần mỗi tay.

Bài tập tạ đơn

Plank với Nâng Tay (Plank with Arm Raise)

Plank với nâng tay giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp tay, vai và cơ core.

Cách thực hiện:

Tư thế bắt đầu: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Nâng tay: Nâng một tay lên trước mặt, giữ trong vài giây, giữ cơ thể ổn định và không xoay người.
Hạ tay: Hạ tay xuống và đổi bên, nâng tay còn lại.
Lặp lại: 10-12 lần mỗi tay.

Bài tập Plank

Dumbbell Kickbacks

Dumbbell kickbacks là bài tập nhắm vào cơ tam đầu (triceps), giúp thon gọn bắp tay sau.

Cách thực hiện:

Tư thế bắt đầu: Đứng với đầu gối hơi cong, nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng. Mỗi tay cầm một tạ đơn, khuỷu tay gập lại, cánh tay trên song song với sàn.
Duỗi thẳng tay: Duỗi thẳng cánh tay ra sau, giữ cho cánh tay trên cố định.
Hạ tạ: Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại: 12-15 lần mỗi tay.

bài tập Dumbbell Kickbacks

Tạ Đơn Đẩy Lên (Overhead Press)

Overhead press giúp tăng cường cơ vai và bắp tay, làm săn chắc và thon gọn cơ bắp.

Cách thực hiện:

Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, đặt ở ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Đẩy tạ lên: Đẩy tạ lên trên đầu, giữ thẳng tay.
Hạ tạ: Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại: 10-12 lần.

Bài tập Overhead Press

Thực phẩm hỗ trợ giảm mỡ vùng cánh tay

Ngoài các bài tập thon gọn bắp tay thì chúng ta cũng cần để ý đến thực đơn ăn hàng ngày để hiệu quả tập luyện được tốt nhất. Rau xanh giàu chất xơ giúp giảm cảm giác thèm ăn và cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Các loại rau như cải bó xôi, cải xoăn và bông cải xanh không chỉ ít calo mà còn giúp duy trì cảm giác no lâu, hỗ trợ quá trình giảm cân. Chúng cũng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tổng thể.

Quả hạch và hạt là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và chất xơ, giúp duy trì năng lượng và cảm giác no. Hạt chia, hạnh nhân và hạt lanh là những lựa chọn tuyệt vời, chứa nhiều omega-3 và chất xơ. Chúng cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cung cấp năng lượng bền vững.

Trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp giảm cảm giác thèm ngọt. Táo, bưởi và các loại quả mọng như dâu tây, việt quất và mâm xôi không chỉ giàu chất chống oxy hóa mà còn ít calo, là lựa chọn hoàn hảo cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Những loại trái cây này giúp duy trì cảm giác no lâu và hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ.

Thực phẩm hỗ trợ giảm mỡ vùng tay

Kết luận

Những bài tập thon gọn bắp tay đã được chia sẻ không chỉ giúp bạn cải thiện vẻ ngoài mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể. Hãy kiên trì thực hiện đều đặn, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và sinh hoạt hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất. Đôi tay thon gọn, săn chắc không còn là mơ ước xa vời, chỉ cần bạn bắt đầu và duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày. TA Galaxy chúc bạn thành công trên hành trình chăm sóc sức khỏe và làm đẹp bản thân!