10 bài tập yoga tại nhà đơn giản cho người mới bắt đầu

Yoga là một hình thức tập luyện được yêu thích trên toàn thế giới vì nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể tìm được thời gian hoặc điều kiện để tới trung tâm yoga để tập luyện. Vì vậy, tại bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về 10 bài tập yoga tại nhà đơn giản cho người mới bắt đầu, giúp bạn có thể bắt đầu tập luyện yoga tại nhà một cách dễ dàng và hiệu quả.

Một số lưu ý trước khi bắt đầu tập luyện Yoga

• Mặc quần áo co giãn: Thay vì chỉ đề cập đến việc chọn quần áo co giãn, bài viết có thể cung cấp thêm thông tin về các loại chất liệu thích hợp như cotton, lycra hay polyester để giúp đội ngũ đọc giả có thể lựa chọn được quần áo phù hợp nhất với nhu cầu tập luyện của mình.
• Chọn thảm không bị trượt: Việc chỉ ra rằng thảm không bị trượt là tốt nhưng nếu bài viết cung cấp thêm các gợi ý về loại thảm nào nên chọn, độ dày của thảm, hoặc giá thành thì sẽ giúp độc giả có được lựa chọn thảm tốt nhất cho mình.
• Uống nước trước và sau khi tập: Bài viết nên giải thích rõ ràng về lý do tại sao việc uống đủ nước trước và sau khi tập là quan trọng và giúp tránh được những tác động tiêu cực đến sức khỏe. Cũng cần lưu ý rõ ràng về lượng nước cần uống, thời điểm uống và cách uống.
• Ăn nhẹ trước khi tập: Ngoài việc chỉ ra rằng cần tránh ăn nặng trước khi tập, bài viết có thể cung cấp thêm thông tin về những loại thực phẩm nên ăn nhẹ trước khi tập như trái cây, bánh quy, hạt điều, hoặc protein bar để có đủ năng lượng tập luyện.
• Tự quan sát cơ thể: Bài viết có thể đề cập đến những lợi ích của việc tự quan sát cơ thể khi tập yoga, giải thích cách quan sát cơ thể một cách đúng đắn để có thể điều chỉnh tư thế đúng cách, tránh bị chấn thương hoặc đau nhức sau khi tập luyện.

10 bài tập yoga tại nhà đơn giản cho người mới bắt đầu

1. Mountain Pose (Tadasana)

Tadasana, hay còn gọi là tư thế núi, là một tư thế yoga cơ bản và là tư thế khởi đầu cho nhiều tư thế yoga khác. 

Hướng dẫn thực hiện:

1. Đứng thẳng với hai chân cách nhau khoảng hông và song song với nhau. Cho phép hai tay của bạn dễ dàng treo thẳng xuống hai bên cơ thể.
2. Chuyển trọng tâm của bạn sang đôi chân, giữ cho tất cả các ngón chân chạm đất và đặt một chút áp lực lên bầu chân.
3. Kéo cơ sở chân lên, nâng cao đầu gối, nâng cao xương chậu và kéo đầu và cột sống của bạn lên, tạo ra một đường thẳng từ đầu đến mông.
4. Giữ tay của bạn treo thẳng xuống hai bên cơ thể, xoay lòng bàn tay ra phía trước để tránh việc vai bị co lại và thở đều.
5. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tập trung vào hơi thở và cảm nhận các cơ và khớp của bạn.

2. Tree Pose (Vrikshasana)

Tree Pose, hay còn gọi là Vrikshasana trong tiếng Sanskrit, là một tư thế yoga đứng với tư thế giống như một cây, giúp tăng cường sự ổn định và cân bằng của cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Đứng thẳng với hai chân cách nhau khoảng hông và song song với nhau.
2. Chuyển trọng tâm của bạn sang chân trái, nhấc chân phải lên và đặt lòng bàn chân phải lên đùi trái của bạn, với bàn chân hướng xuống.
3. Đặt lòng bàn tay trái vào lòng bàn chân phải, và giữ nó tại đó để giúp cân bằng cơ thể.
4. Khi bạn đã ổn định, nhấc tay phải lên và đưa nó lên trên đầu, với lòng bàn tay hướng xuống.
5. Giữ tư thế và tập trung vào hơi thở, duy trì từ 30 giây đến 1 phút.
6. Thực hiện lại bằng cách đổi chân.

3. Warrior II Pose (Virabhadrasana II)

Warrior II Pose, hay còn gọi là Virabhadrasana II trong tiếng Sanskrit, là một tư thế yoga đứng có tác dụng tăng cường sức mạnh và linh hoạt của cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Đứng thẳng với hai chân cách nhau khoảng 4-5 bước chân, song song với nhau.
2. Chuyển trọng tâm của bạn sang chân trái, xoay gót chân phải ra phía bên phải, sao cho gót chân phải nằm trên cùng một đường thẳng với gót chân trái.
3. Nhấc tay lên và giương thẳng song song với mặt đất, bàn tay hướng xuống.
4. Nhấc tay trái lên và gập khuỷu tay ở góc 90 độ, sao cho cánh tay trái vuông góc với cơ thể và lòng bàn tay hướng lên trên.
5. Duy trì tư thế này trong 30 giây đến 1 phút, tập trung vào hơi thở và cảm nhận sự dãn cơ và mở rộng trong cơ thể.
6. Thực hiện lại bằng cách đổi chân.

4. Downward-Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)

Downward-Facing Dog Pose, hay còn gọi là Adho Mukha Svanasana trong tiếng Sanskrit, là một trong những tư thế yoga cơ bản và được sử dụng rộng rãi trong các bài tập yoga. 

Hướng dẫn thực hiện:

1. Bắt đầu tư thế bò, với hai tay và đầu chạm xuống đất.
2. Kéo hai tay lên, đẩy hai chân lên và giương mông lên trên, tạo thành một hình tam giác đầu xuống.
3. Đảm bảo rằng tay phải vuông góc với sàn nhà, bàn tay chân phải đặt xuống đất, song song với nhau, cách rộng bằng vai.
4. Đầu gối của bạn nên thẳng, cố gắng kéo gót chân xuống sàn, giữ thăng bằng trong toàn bộ tư thế.
5. Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút, thở sâu và tập trung vào cảm giác dãn cơ và thoải mái trong cơ thể.
6. Thoát tư thế bằng cách đưa mông xuống đất và đưa tay và chân trở lại tư thế bò.

5. Child’s Pose (Balasana)

Child’s Pose, hay còn gọi là Balasana trong tiếng Sanskrit, là một trong những tư thế yoga đơn giản và thư giãn nhất. Nó có thể được sử dụng để nghỉ ngơi giữa các tư thế yoga khác hoặc làm tư thế khởi động cho bài tập yoga. 

Hướng dẫn thực hiện:

1. Bắt đầu tư thế bò, với hai đầu gối đặt xuống đất và đầu chạm xuống sàn.
2. Kéo đầu gối về phía sau, kéo tay lên phía trước, cho đến khi cơ thể nghiêng xuống và đầu chạm xuống sàn, tạo thành một hình chữ V ngược.
3. Đặt hai bàn tay xuống sàn, song song với nhau, cách rộng bằng vai, và thở sâu và thoải mái.
4. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi kéo đầu gối về phía sau, hãy để chúng chạm vào nhau và đặt tay lên lưng hoặc sử dụng một chiếc gối hoặc khăn choàng để giúp hỗ trợ.
5. Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút, thở sâu và tập trung vào cảm giác thoải mái và dãn cơ.
6. Thoát tư thế bằng cách đưa tay lên, đẩy lên từ đầu, và dựa lên đùi để đứng lên.

6. Cobra Pose (Bhujangasana)

Cobra Pose, hay Bhujangasana trong tiếng Sanskrit, là một trong những tư thế yoga cơ bản và thường được sử dụng trong các bài tập yoga cho sự mở rộng cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm bụng xuống trên thảm yoga, đôi tay đặt song song với vai và các ngón tay duỗi thẳng.
2. Giữ đầu gối chạm đất và đôi chân thả lỏng trên sàn.
3. Thở vào và đẩy lên từ vùng ngực, kéo đầu và vai lên khỏi sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn. Hai tay giữ nguyên vị trí song song với vai và không được thay đổi vị trí.
4. Giữ tư thế này trong vài giây, với cơ thể thẳng và hít thở sâu.
5. Thoát tư thế bằng cách hạ xuống từ từ, từ đầu đến ngực, cho đến khi toàn bộ cơ thể chạm xuống sàn.

7. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) là một trong những tư thế yoga cơ bản và rất tốt cho sức khỏe của cơ thể. 

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm sấp trên thảm yoga, cúi chân và đặt chân lên sàn, chân rộng bằng vai, đầu gối nằm trong hình vuông của hông.
2. Hai tay đặt bên cạnh thân, lòng bàn tay hướng xuống sàn, tay chạm sát bên hông.
3. Thở vào và đẩy hông lên, tạo thành một cầu, duỗi thẳng tay và đặt chúng lên sàn hoặc nắm chặt bàn chân.
4. Giữ tư thế này trong vài giây, với cơ thể thẳng và hít thở sâu.
5. Thoát tư thế bằng cách từ từ hạ xuống từ hông cho đến khi toàn bộ cơ thể chạm xuống sàn.

8. Seated Forward Bend (Paschimottanasana)

Seated Forward Bend (Paschimottanasana) là một tư thế yoga giúp kéo dãn các cơ và dây chằng trong lưng và chân. Đây là một tư thế yêu thích của người tập yoga vì nó giúp thư giãn và giảm căng thẳng trong cơ thể. 

Hướng dẫn thực hiện:

1. Ngồi thẳng và duỗi chân ra phía trước, tay đặt hai bên hông.
2. Thở vào và giơ tay lên đỉnh đầu, kéo thẳng đốt sống và thở ra khi cúi người từ trên xuống dưới.
3. Kéo bụng vào và duỗi tay về phía chân, nắm chặt ngón chân hoặc mắt cá chân. Nếu không thể chạm tới chân, có thể giữ chân hoặc mắt cá chân bằng một khăn hoặc dây.
4. Hít thở sâu và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
5. Thoát tư thế bằng cách thả tay xuống và thở vào khi duỗi thẳng lưng.

9. Half Pigeon Pose (Ardha Kapotasana)

Half Pigeon Pose (Ardha Kapotasana) là một trong những tư thế yoga yêu thích của nhiều người. Nó giúp giãn cơ và giảm căng thẳng trong khu vực hông và đùi. 

Hướng dẫn thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế chó chân trên (Downward-Facing Dog Pose), hít thở sâu và đưa chân phải lên gần tay phải.
2. Dùng hai tay đẩy hông sang bên trái, đưa chân phải xuống để chân trái duỗi thẳng ra phía sau bạn. Bàn chân chân phải được đặt xuống đất và duỗi thẳng hướng về phía sau.
3. Hít thở sâu và cúi người xuống phía trước cho đến khi trán chạm đất hoặc đầu chạm vào khăn hoặc gối.
4. Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 hơi thở và cố gắng thả lỏng cơ hông và đùi.
5. Sau đó, dùng hai tay đẩy cơ thể lên trở lại tư thế chó chân trên và lặp lại với bên kia.

10. Corpse Pose (Savasana)

Corpse Pose (Savasana) là tư thế cuối cùng trong một buổi tập yoga, được coi là tư thế nghỉ ngơi và thư giãn tuyệt vời. Đây là tư thế giúp cho cơ thể được giải phóng các căng thẳng và đưa tâm trí vào trạng thái thư giãn.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm ngửa trên chiếu yoga với tay và chân duỗi thẳng ra và hai bên cơ thể, đôi chân hơi rộng ra, lòng bàn tay hướng lên trần nhà, và đôi mắt nhắm lại.
2. Hít thở sâu và giãn cơ thể, cảm nhận sự thoải mái và thư giãn.
3. Tập trung vào hơi thở của bạn và cố gắng giữ cho nó đều và sâu.
4. Cố gắng để tâm trí hoàn toàn thư giãn, xoáy vòng qua từng bộ phận của cơ thể, giải phóng tất cả các suy nghĩ và lo lắng.
5. Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 phút hoặc càng lâu càng tốt.
6. Khi bạn muốn kết thúc tư thế Savasana, hãy nhẹ nhàng vặn người sang một bên và từ từ ngồi dậy.

Tổng kết.

Trên đây là 10 bài tập yoga đơn giản cho người mới bắt đầu tại nhà. Bất kể bạn là người mới bắt đầu tập yoga hay đã có kinh nghiệm, các bài tập này đều rất hiệu quả để giúp tăng cường sức khỏe và thư giãn tinh thần.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy tập thường xuyên và theo đúng cách thực hiện của từng tư thế yoga. Ngoài ra, cũng nên đảm bảo điều kiện an toàn và sử dụng tấm chiếu yoga hoặc thảm tập để giảm thiểu va chạm giữa cơ thể và sàn nhà.

Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, hãy bắt đầu từ những bài tập đơn giản và dần dần tăng cường độ khó và thời lượng. Hãy lắng nghe cơ thể của mình và không ép buộc bản thân quá nhiều trong quá trình tập luyện.

Nếu bạn muốn có một lộ trình tập luyện yoga bài bản và chuyên nghiệp, hãy thử tham khảo các trung tâm và tham gia các khóa học Yoga. Bạn co thể tham khảo TA Galaxy Fitness & Yoga Center – một trong những địa chỉ tập luyện uy tín tại Đà Nẵng 

Hy vọng với những tư thế yoga đơn giản này, bạn có thể đạt được mục tiêu của mình trong việc cải thiện sức khỏe và tăng cường trạng thái thư giãn.

Ngọc Nhi.