Vòng 3 quyến rũ không chỉ là nét đẹp tự nhiên mà còn là kết quả của việc tập luyện chăm chỉ. Nếu bạn không có thời gian đến phòng gym, tập các bài tập mông tại nhà cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu. Sau đây là 10 bài tập mông tại nhà hiệu quả giúp bạn săn cải thiện vóc dáng với vòng 3 mơ ước.
Mục Lục
1.Squat
Bài tập squat là một bài tập cơ bản giúp tăng cường cơ mông, đùi và chân.
Bước 1: Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài một chút.
Bước 2: Hít thở sâu và lâu, sau đó hạ thân xuống dưới bằng cách cong gối và hông, đảm bảo gót chân không nhô lên khỏi sàn.
Bước 3: Giữ thăng bằng và đẩy lên từ chân để đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Thở ra khi đứng thẳng lên.
Lưu ý: Tránh nhấc gót chân lên khỏi sàn, giữ lưng thẳng và hít thở sâu để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ oxy.
2. Lunges:
Bài tập lunges giúp tập trung vào cơ đùi và mông.
Bước 1:Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai, đặt tay vào hông hoặc giữ ở đầu gối.
Bước 2: Bước chân trái về phía trước cho đến khi đầu gối trái tạo thành góc vuông với sàn nhà.
Bước 3: Sau đó đứng dậy bằng cách đẩy cơ bắp chân trái và quay về vị trí ban đầu.
Bước 4: Tiếp tục bước chân phải về phía trước và lặp lại các bước trên.
Lưu ý: Khi thực hiện bước đi, hãy giữ thăng bằng và đừng để đầu gối đi quá xa phía trước. Ngoài ra, nếu bạn muốn tăng độ khó của bài tập, bạn có thể thực hiện với tạ hoặc vật nặng.
3. Deadlift:
Bài tập Deadlift giúp tăng cường cơ bắp lưng, đùi và mông.
Bước 1: Chuẩn bị tạ đặt trên sàn, đứng đằng sau thanh tạ, đôi chân hơi rộng hơn rộng vai và giữ tư thế thẳng lưng.
Bước 2: Cúi xuống, giữ lưng thẳng, bắt tạ và cử tạ lên đến vị trí bắt đầu.
Bước 3: Kéo tạ lên đến khi đứng thẳng, giữ lưng thẳng và đôi chân hơi kích thước về phía trước của cơ thể.
Bước 4: Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong vài giây, sau đó hạ nó xuống đến sàn nhẹ nhàng và kiểm soát.
Chú ý: Để tránh chấn thương, hãy nhớ giữ lưng thẳng suốt quá trình tập luyện. Khởi đầu với tạ nhẹ và tăng dần trọng lượng khi cơ thể đã quen với độ khó của bài tập này.
4. Glute bridge:
Bài tập Glute bridge giúp tập trung vào cơ mông, tăng sự linh hoạt và sức mạnh.
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối uốn gọn và đặt chân phẳng trên sàn. Đặt tay hai bên thân thể.
Bước 2: Nâng mông lên khỏi sàn bằng cách dùng đôi chân đẩy lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến mông.
Bước 3: Giữ cho đầu gối và hông thẳng hàng và giữ thăng bằng trong khi nâng mông lên cao nhất có thể.
Bước 4: Giữ trong khoảng 1-2 giây trước khi từ từ hạ mông xuống sàn và nghỉ ngơi trước khi lặp lại.
Chú ý: Tránh xoay hông hoặc cơ thể khi nâng lên và hạ xuống để đảm bảo tập trung vào vùng đùi và mông. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng ngay và tìm kiếm sự hướng dẫn của chuyên gia.
5. Step-ups:
Bài tập step-ups giúp tập trung vào cơ mông, đùi và bắp chân.
Bước 1: Chuẩn bị một ghế hoặc bục có độ cao vừa đủ để bạn có thể bước lên mà không gây căng thẳng cho đầu gối.
Bước 2: Đứng trước bục, đặt một chân lên bục, đầu gối hướng về phía trước.
Bước 3: Nhấc chân trên lên bục cho đến khi chân đó hoàn toàn đặt trên bục và bạn đứng thẳng.
Bước 4: Giữ thăng bằng và bước xuống với cùng chân đã đặt trên bục.
Bước 5: Lặp lại quá trình trên với cùng một chân, thực hiện 10-12 lần. Sau đó đổi chân và lặp lại bài tập với chân kia.
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này, hãy đảm bảo rằng đầu gối của bạn không bị cong vượt quá ngón chân và tay của bạn cũng nên được giữ thăng bằng để giảm thiểu sự căng thẳng trên cơ và khớp.
6. Bulgarian split squat
Bài tập Bulgarian split squat giúp tập trung vào cơ đùi và mông.
Bước 1: Đứng thẳng, đặt 1 bước chân phía sau trên một bục hoặc ghế cao. Đảm bảo đầu gối đặt thẳng phía sau đầu gối của chân trước.
Bước 2: Giữ thăng bằng và hạ thân xuống cho đến khi đầu gối chân trước hình thành một góc vuông.
Bước 3: Khi hạ xuống, đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá ngón chân và đưa trọng lượng của cơ thể vào chân trước.
Bước 4: Sau đó, đẩy cơ để đứng lên trở lại vị trí đứng ban đầu.
Bước 5: Thực hiện tập lặp lại cho chân còn lại.
Lưu ý: Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy chọn trọng lượng phù hợp để tăng khả năng thể lực và sức mạnh. Ngoài ra, hãy tập trung vào kỹ thuật đúng để tránh chấn thương và đạt kết quả tốt nhất.
Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế thay cho bục gỗ khi tập tại nhà.
7. Donkey kick
Bài tập Donkey kick giúp tập trung vào cơ mông, tăng sự linh hoạt và sức mạnh.
Bước 1: Bắt đầu với tư thế bò gối bốn chân, đầu gối và bàn chân dưới đất. Đảm bảo rằng cổ tay nằm thẳng dưới vai và đầu gối nằm thẳng dưới hông.
Bước 2: Dùng chân phải, nhấc chân lên và uốn cong gối để đưa đầu gối lên cao hơn mặt lưng, giữ nguyên tư thế khoảng 1-2 giây để cơ bắp mông hoạt động.
Bước 3: Thả chân phải xuống trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân trái. Lưu ý giữ cơ bắp mông căng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.
Nâng cấp: Bạn có thể tăng khó độ bằng cách thêm tạ hoặc dụng cụ tập thể hình như dây căng hay bóng tập.
Lưu ý: Khi tập Donkey kick, hãy tập trung vào việc giữ thăng bằng và đừng uốn cong lưng quá cao để tránh đau lưng. Nên thực hiện động tác này chậm và kiểm soát để đạt hiệu quả tốt nhất.
8. Fire hydrant
Bài tập Fire hydrant giúp tập trung vào cơ mông và giúp cải thiện sự linh hoạt.
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế 4 chân trên sàn, đặt tay trên sàn và đầu gối hơi cong.
Bước 2: Giữ thăng bằng và đưa chân phải lên bên hông (gối giữ nguyên ở vị trí ban đầu) cho đến khi đùi song song với sàn.
Bước 3: Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại bài tập với chân trái.
Bước 4: Làm bài tập trong số lần lặp lại được chỉ định.
Lưu ý: Không cong lưng hoặc đẩy lên lưng để giữ thăng bằng. Hãy tập trung vào động tác và duy trì thăng bằng
9. Side leg lift
Bài tập side leg lift giúp tập trung vào cơ mông, đùi và giúp cải thiện sự linh hoạt.
Bước 1: Nằm nghiêng về phía bên trái của bạn và đặt cánh tay trái của bạn dưới đầu. Cả hai chân phải thẳng và dọc theo nhau.
Bước 2: Giữ thăng bằng với bụng và mông của bạn, nâng chân phải của bạn lên cao và duy trì tư thế trong vài giây.
Bước 3: Hạ chân phải của bạn xuống và lặp lại việc nâng chân cho số lần tập luyện mong muốn.
Bước 4: Sau khi hoàn thành một bên, lật sang bên còn lại và lặp lại tất cả các bước với chân phải của bạn.
Chú ý: Khi thực hiện bài tập, hãy giữ thăng bằng của bạn bằng cách dùng tay hoặc cơ bụng, và hạn chế dao động của chân phải của bạn để tránh đau lưng.
10. Hip thrust
Bài tập Hip thrust giúp tập trung vào cơ mông, tăng sức mạnh và giúp cải thiện sự linh hoạt.
Bước 1: Sắp xếp ghế hoặc bàn để có thể tựa lưng lên đó. Đặt chân gần với ghế hoặc bàn, còn lại để rải ra phía trước.
Bước 2: Nằm ngửa, hai tay đặt xuống hai bên thân thể để giữ thăng bằng. Gối cong với đầu gối nằm trong hông, gót chân dựa trên sàn. Hai chân cách nhau khoảng hơn rộng vai.
Bước 3: Đặt đĩa tạ lên khuỷu tay, giữ cầm với hai tay ở phía trên ngực.
Bước 4: Nâng hông của bạn lên cao, đưa đĩa tạ lên đùi và giữ người nằm thẳng, hai tay giữ đĩa tạ.
Bước 5: Hít thở và nén cơ bụng, sau đó nâng hông lên cao đến khi đầu gối, hông và vai nằm thẳng hàng. Giữ tư thế này 1-2 giây.
Bước 6: Thở ra và giảm hông xuống trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý: Để đạt hiệu quả tối đa, bạn cần chọn trọng lượng phù hợp để thực hiện bài tập. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần dần. Ngoài ra, hãy luôn giữ độ chính xác của tư thế khi thực hiện bài tập để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.
Tổng kết
Chăm sóc và rèn luyện vóc dáng tại nhà là một thói quen quan trọng trong cuộc sống hiện đại. Nếu bạn đang tìm cách tăng cường và săn chắc vòng 3 quả táo, hãy thử các bài tập mông đơn giản mà hiệu quả mà chúng tôi đã giới thiệu.
Tuy nhiên, nếu bạn muốn có lộ trình tập luyện chuyên nghiệp, TA Galaxy sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Bạn có thể liên hệ số hotline 0931 972 777 để nhận được sự hỗ trợ và tư vấn chi tiết.
Hãy bắt đầu ngay hôm nay và cùng rèn luyện mông săn chắc để có thể tự tin hơn trong các hoạt động hàng ngày!
Ngọc Nhi.
